Ich hab mich jahrelang nicht um meinen Schlaf gekümmert. Das hatte für mich keine Prio, ich hab’s als Zeitverschwendung angesehen. Erst als mein Körper mir mit einem Burnout einen Arschtritt verpasst hat, habe ich viele Dinge geändert, darunter auch meine Schlafqualität. Es tut einfach gut, morgens erfrischt aufzuwachen und eben nicht 100-mal die Snooze-Taste zu drücken.
Doch warum bekommen manche das mit dem Schlaf besser hin als andere? Meistens liegt es nicht daran, dass sie weniger zu tun haben oder von magischen Kräften unterstützt werden. Oft vermeiden sie schlicht einige unbewusste Saboteure.
In diesem Beitrag zeige ich dir, welche 5 Faktoren du vielleicht noch nicht auf dem Schirm hast, die deinen Schlaf sabotieren – und natürlich auch Tipps, wie du schläfst, wie ein Murmeltier.
Die Folgen von Schlafmangel
Schlafmangel ist nicht nur nervig, weil du müde bist. Er hat nicht zu unterschätzende Konsequenzen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Ein paar Nächte mit wenig oder unruhigem Schlaf können sich massiv auf deinen Alltag auswirken. Hier ein kleiner Überblick:
- Konzentrationsprobleme: Bereits eine Nacht mit zu wenig Schlaf beeinträchtigt deine Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit.
- Stimmungsschwankungen: Schlafmangel macht dich gereizt und weniger stressresistent. Du bist schneller genervt und emotional unausgeglichen.
- Schwaches Immunsystem: Dein Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren und das Immunsystem zu stärken. Wer regelmäßig zu wenig schläft, wird anfälliger für Infekte.
- Gewichtszunahme: Schlafmangel kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und beeinflusst deinen Appetit. Du hast mehr Lust auf ungesunde Snacks und isst insgesamt mehr.
- Langfristige Gesundheitsrisiken: Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen.
Schlafmangel und der Stoffwechsel
Schlaf spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung deines Stoffwechsels. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Hormonproduktion beeinflusst, darunter u.a. Leptin und Ghrelin, die für das Hunger-/Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Wenig Schlaf führt dazu, dass du mehr Ghrelin (Hungerhormon) und weniger Leptin (Sättigungshormon) produzierst – das Ergebnis: mehr Hunger, weniger Sättigung.
Dazu kommt, dass Schlafmangel die Insulinempfindlichkeit beeinflusst. Dein Körper wird schlechter darin, Glukose zu verarbeiten, was langfristig das Risiko für Übergewicht und Insulinresistenz erhöht. Für alle, die versuchen, abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten, wird Schlafmangel also schnell zum Stolperstein. Und hier kommt wieder Melatonin ins Spiel…
Wie Melatonin funktioniert
Melatonin ist das „Schlafhormon“ deines Körpers, das maßgeblich dafür verantwortlich ist, dass du müde wirst. Es wird in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, indem Serotonin in Melatonin umgewandelt wird und hilft dabei, den Tag-Nacht-Rhythmus, zu regulieren. Wenn es draußen dunkel wird, signalisiert dein Gehirn, dass es Zeit ist, Melatonin zu produzieren.
Zwischen 21 und 23 Uhr erreicht die Melatoninproduktion ihren Höhepunkt – du hast bestimmt schon vom „Schlaf vor Mitternacht“ gehört – gehst du in dieser Zeit zu Bett, kannst du leichter in den Schlaf finden und die Schlafqualität kann sich verbessern. Das Hormon entspannt deinen Körper, senkt die Körpertemperatur und bereitet dich auf den Schlaf vor.
Doch es gibt einige Faktoren, die die Melatoninproduktion stören können, wie z. B. künstliches Licht – insbesondere das Blaulicht von Bildschirmen. Wenn du abends noch lange am Handy oder Laptop sitzt, hemmt das die Ausschüttung von Melatonin, und dein Körper bleibt im „Wachmodus“.
5 Sabotage-Faktoren für guten Schlaf
Schauen wir uns jetzt die häufigsten, aber oft übersehenen Schlafsabotage-Faktoren an, die du vielleicht noch nicht kennst.
1. FOMO: Bringt dich FOMO (Fear of Missing Out) um deinen Schlaf?
Hast Du Angst, den nächsten IG-Post, das neueste TikTok-Video oder eine WhatsApp zu verpassen??
Womöglich reagierst Du zu spät mit einem Herzchen oder Du bist nicht auf dem Laufenden, was bei Deinen Freunden los ist!! Kommt dir das bekannt vor?
Das Gefühl, nichts verpassen zu dürfen, hält viele von uns davon ab, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Dein Gehirn bleibt in Alarmbereitschaft, weil es die neuesten Posts und Nachrichten verarbeiten will.
Doch damit sabotierst du deinen Schlaf, weil dein Körper nicht zur Ruhe kommt und die Melatoninproduktion gehemmt wird. Legst du das Handy dann endlich beiseit und willst schlafen, fehlt das Melatonin und da deinem Körper noch immer „everybody dance now“ signalisiert wurde.
2. Spätes Essen
Ein schweres Abendessen, vor allem mit vielen einfachen Kohlenhydraten, kurz vor dem Schlafengehen kann deine Nachtruhe sehr empfindlich stören. Dein Körper ist damit beschäftigt, das Essen zu verdauen, was dich wachhält. Achte darauf, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr zu essen. Leichte, proteinreiche Snacks sind okay, aber vermeide große Mahlzeiten.
3. Blaulicht am Abend – nicht nur vom Laptop oder Handy
Unsere Bildschirme strahlen Blaulicht aus, das die Melatoninproduktion hemmt. Das hindert deinen Körper daran, in den „Schlafmodus“ zu schalten. Je weniger Blaulicht du abends konsumierst, desto besser kann dein Körper Melatonin ausschütten.
Nicht nur die üblichen Verdächtigen, wie Laptop und Handy, strahlen Blaulicht aus. Deine Beleuchtung im Haushalt besteht oft aus LED- und Energiesparlampen, die ebenfalls oft eine hohe Menge an Blaulicht ausstrahlen. Insbesondere die kälteren Lichttemperaturen (kühle Weißtöne) können den Melatoninspiegel beeinflussen.
Setze auf Blaulichtfilter oder reduziere die Nutzung von Bildschirmen, besonders eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn es garnicht anders geht, nutze Tools wie Flux, um das blaue Licht am Abend zu reduzieren.
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4. Unregelmäßiger Schlafrhythmus
Ein häufiger Fehler ist, dass wir unter der Woche zu wenig schlafen und versuchen, es am Wochenende nachzuholen. Das bringt unseren biologischen Rhythmus durcheinander.
Dein Körper liebt Routine, und es ist besser, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende.
5. Stress und Gedankenkarussell
Stress ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen schlecht schlafen. Wenn du abends noch über die To-do-Liste für den nächsten Tag nachdenkst oder Probleme im Kopf wälzt, kommt dein Gehirn nicht zur Ruhe. Entspannungsrituale wie Atemübungen oder Meditation können helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen.
3 einfache Tipps für besseren Schlaf
Hier sind drei einfache Tipps, die du sofort umsetzen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern:
- Abendroutine ohne Bildschirme: Lege eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy weg und schalte den Fernseher aus. Stattdessen kannst du ein Buch lesen, ein Bad nehmen oder eine Entspannungsübung machen. So gibst du deinem Gehirn die Möglichkeit, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Dein Körper wird sich an diesen Rhythmus gewöhnen, und es fällt dir leichter, einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen.
- Schlafumgebung optimieren: Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Verdunklungsvorhänge, Ohrenstöpsel, eine Schlafmaske und eine angenehme Temperatur (ca. 18 Grad) können deinen Schlaf verbessern. Eine gute Matratze und ein bequemes Kissen sind ebenfalls wichtig.
Wenn du also nachts schlecht schläfst, könnte das an unbewussten Saboteuren liegen – ein paar davon kennst du nun. Aber kein Grund zur Panik, mit den genannten einfachen Änderungen kannst du deine Schlafqualität stark verbessern und deinen Körper wieder in Balance bringen. Dein Stoffwechsel und deine Gesundheit werden es dir danken!
Schlafmangel hat gravierende Auswirkungen auf deine Gesundheit und kann deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen, was das Abnehmen erschwert.
Daher gehen ich auf das Thema Schlaf in meinem ganzheitlichen Onlinekurs für einen gesunden Stoffwechsel „Energize your Life – Metabolic Reboot“ ganz besonders ein.
Im Kapitel „Happy Heia – Sleep like a boss“ lernst du noch viele weitere interessante Tips & Fakten kennen, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst – und damit du ins Tun kommst – denn von nix kütt bekanntlich nix – gibt es für dich auch einen Action Point zum Thema Schlaf.
Neugierig geworden? Dann schau Dich hier um und vielleicht sehen wir uns dann schon bald im Kurs! Bei Fragen, einfach melden – schreib mir. 😊
Love your body, mind & soul – love yourself
Liebe Grüße,
Deine Simone
zertifizierter Coach für ganzheitliche Gesundheit & Lebensfreude
(PHC/CBT)
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Simone Dittmann ist zertifizierter Coach für ganzheitliche Gesundheit & Lebensfreude, Genussmensch und Autorin und sie liebt Musik und gutes Essen! Sie beschäftigt sich seit vielen Jahren leidenschaftlich mit den Themen Achtsamkeit, Lebensfreude, Gesundheit und Ernährung. Auf www.borntobehappy.eu und www.simonedittmann.com unterstützt sie Menschen mit viel Begeisterung und Leidenschaft, zu einem ganzheitlich gesunden, genussvollen & glücklichen Lebensstil voller Lebensfreude zu finden. Alle Beiträge von Simone.
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Ach ja, die liebe Not mit dem Schlaf. Da ich ja von Anfang an deinem Blog folge, sind mir auch die meisten deiner Tipps zum Thema guter Schlaf bekannt.
Trotzdem habe ich immer wieder Tage an denen ich mehrmals wach werde, einmal sind es die zuckenden Beine (RLS), oder die Blase nervt. Ich habe es versucht am Abend mit einem Tee mit Honig und noch ein bisschen lesen. Aber, der Tee will wieder raus, also bin ich schon wieder wach. Als nächstes werde ich mir eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel zulegen. Mal sehen ob das bei mir wirkt, oder ob mich die Stöpsel dann stören. Jetzt gehe ich zuerst einmal ein Stündchen Leibesübungen machen. Für deine guten Tipps hab vielen Dank, liebe Grüße, Helma
Hi Helma, vielen Dank für Deinen Erfahrungsbericht. Gib den Stöpseln eine Chance – am Anfang fand ich das auch komisch, wenn man das eigene Herz so klopfen hört. Aber das ist völlig normal und falls dich das stört, denke daran, wie sehr es für dich da ist, jeden Tag rund um die Uhr, schon dein ganzes Leben lang – und wieviel Liebe dort pocht in deinem Herzen. Ich wünsche Dir eine allseits gute und erholsame Nachtruhe! Liebe Grüße, Simone